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生酮饮食——外食究竟怎么吃?
2019-9-4 来源:味央网

决定生酮饮食是否成功的关键在于饮食内容,如果一日三餐都是自己购买食材来烹饪的话,一切都很好控制。但是,我们在外难免会有聚餐外食的情况,这时候选择正常的食物来吃变得更加重要。

外食的边缘和违规食物很多,尤其是我们现在周边的美食行业这么发达,到处充斥着精致的加工食品。但其实任何食物都不可怕,没有什么不能吃的,问题是在于你吃了多少。偶尔几口面或饭不会让你出酮,除非你的偶尔频率很高,你的几口体积很大。


外食选项:

1、自助餐:专挟肉肉和菜菜

2、快餐店:不要白饭

3、早餐店:培根或汉堡肉,生菜,起司,鸡蛋

4、火锅店:只吃菜跟肉(其他打包回家给其他人吃)

5、汉堡店:汉堡不要面包跟酱料,选炸鸡、鸡块(外皮不吃),搭配无糖绿或咖啡,生菜不加沙拉酱

6、便利商店:茶叶蛋,微波肉品挑含糖少的,生菜不加酱

7、烧烤:请店员肉类不刷酱料、菜类只需洒盐

8、咸酥鸡:肉、菜,可加椒盐不刷酱

9、小吃街:咸水鸡、烤肉

10、日料:肉、鱼、菜

11、西餐厅:生菜、烤蔬菜、牛排

12、面摊:肉类、青菜、蛋

西餐厅篇

现在餐饮产业相当兴盛,异国美食餐厅林立,选择多其实对饮食控制者是福音。你只要带钱就能出门,不必瓶瓶罐罐带盐带油,或接受质疑眼光,你可以很成功的潜伏在高碳饮食的人群中,开心自在的吃。

因为许多餐厅界线不明,以下归类的餐厅西式餐厅范围比较广,如意、法、美、墨、欧法料理等。


.

外食原则:

原型食物为主
蛋、海鲜或肉类(蛋白质与脂肪)
蔬菜(膳食纤维)
无糖饮料

在西餐厅能吃什么?

1、 肉类、海鲜

无肉不欢的人遇上西式料理绝对如鱼得水,各式肉类或海产在菜单上是必占重要席位。可以选择的餐点有:鸭胸、鸡排、鸡腿、鸡翅、猪排、肋排、牛排、西式香肠、鱼、虾、贝类等海产。

唯一需要注意的小细节就是“酱料”,蜜汁类尽可能回避,蜂蜜佐料视个人饮食控制程度斟酌,如果你无法确定酱料是否含精致糖,除了询问店员,你还可以请店家只使用胡椒跟海盐,这样就能吃的更安心。


2、沙拉

沙拉在西式餐厅也是个好选择,坚果、起司或少许根茎类蔬菜,可以吃一点点,只有小部份食材会挑掉,如过多的面包与麦片。玉米则是少许无视、太多挑除。

一般沙拉轻食可能会搭配虾、熏鲑鱼、鸡肉或牛小排等,食量不大者,一份沙拉就能解决一餐。酱料在温和生酮的情况下可以少量食用,但认真饮食控制的期间,可以挑选油醋、红酒醋或是请店家给自己橄榄油、海盐跟黑胡椒。


3、配菜

如果碰上叶菜或绿蔬就不需犹疑,通通吃掉。番茄、大蒜、甜椒可以适吃一点,根茎类方面,萝卜、洋葱、地瓜、南瓜尽量不碰。


4、汤品

蔬菜汤、海鲜汤、罗宋汤、法式洋葱汤、马赛鱼汤、牛肉汤等,没有太大问题。浓汤则视情况选择,花椰菜浓汤、南瓜浓汤、奶油蘑菇、海鲜浓汤不宜多吃,但是玉米浓汤、马铃薯浓汤、酥皮浓汤就完全不碰。


5、饮料

气泡水、柠檬水、无糖茶或黑咖啡。


6、点心

运气好会有75%以上的巧克力点心,但这机率极低。如果有莓果类或低GI水果可以吃一点点,咸点的话可选择起司盘。 但这类东西只能稍微尝一点。


火锅篇

在中国“火锅”就是聚餐首选!不论是共锅,或者独享锅,自己能掌握入口的食物、份量,也不会疑似挑食而扫朋友的兴致。


低碳或生酮饮食吃火锅只需注意几个小细节,具体如下:

1、汤底

比较严格自律的人,会选择更换成开水,其实能吃到各种食物的原味,也是不错的选择。如果想吃的有滋有味一些,昆布、大骨、鸡汤、麻辣、泰式甚至牛奶锅等,避开使用高汤粉、太多淀粉或明显加了精致糖的锅底,如果不太确定,问一下店家也可以。


2、火锅料

绝大部分的火锅料都不吃,除了少部分鸭肉丸、牛肉丸或手打鱼浆、虾泥之类纯原型食物制作的火锅料可以吃一点。

豆类制品,炸豆皮挑掉,但如果是豆腐,因为通常量不多,可以吃一点。


3、肉类

选择有油花的肉,如牛五花、猪五花、鸡腿肉等,毕竟好的脂肪在均衡饮食可是扮演关键角色。

此外,看见内脏类也可以吃一些,借机补充微量元素。


4、蔬菜

各种季节性蔬菜是不可或缺的,吃完蛋白质,蔬菜是帮火锅划下完美句点的必要食物。挑选一些自己喜欢的、觉得好吃的,挑选的原则就是高膳食纤维、低淀粉。原则上绿叶蔬菜并不限量。


5、饮料

最基本就是开水、无糖茶饮或咖啡了,一些火锅店还出现无糖气泡水,对于低碳生酮的酮学,可以喝一点。


6、甜点

甜点一概不吃的。


7、酱料

酱料可以使用香油、酱油、蒜泥、醋、辣椒、香菜或葱花,但用量不会太多。


8、其他

如果是自助类型的火锅,选择的食物是非常容易且方便的,如果可以选择的话,尽量选择这类火锅餐厅。

如果是“单点”的店家也无妨,先店家沟通一下,把火锅料都换成叶菜,一般是不会被拒绝的。万一脸皮薄,不好意思询问,把食材给朋友吃也是个不浪费的变通方式。


外食只会增加生酮的难度,这篇文章的目的不是鼓励大家去吃外食,而是在很难避免外食的时候,怎么去选择正确的食物。如果你想通过生酮或者低碳来进行减脂,那么还是尽量去避免外食的习惯。

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