生酮饮食真有效果？

生酮饮食确实有被夸大在减肥和增肌方面具有的优势，但这并不意味着生酮饮食没有作用。接下来将深入地去探讨、解答对生酮饮食的各种疑问。让准备进行生酮饮食者了解它，最起码让你知道怎么做才正确（多数不了解），并了解生酮饮食对身体有何影响，让你了解它存在的风险。

生酮饮食的原理？

生酮饮食就是：每天80%的卡路里摄入来源于脂肪，剩下的20%在蛋白质和碳水之间进行分配，其中大部分都是蛋白质。来自加州州立大学副教授Andy Galpin博士说：“一般情况，生酮饮食中每天的碳水摄入的量上限是20克，或者说比一个苹果中的碳水含量还要少。”但根据杜兰大学的一项研究表明[1]，这一数字远低于大多数低碳水饮食中的摄入量。

生酮饮食中不仅碳水的摄入量低，摄入蛋白质的量也同样非常低。生酮需要让你的身体进入把脂肪作为主要“燃料”来维持运转的状态，而蛋白质会转化变成葡萄糖破坏生酮状态，所以为了能更好的进入生酮状态，你必须少摄入蛋白。

为什么生酮饮食摄入那么低的碳水？

碳水和糖原是身体首选的能量来源，一旦消耗完，你的身体将会寻找其它的能量来源。

当你尝试高脂肪、低碳水的生酮饮食时，因碳水摄入不足，你的身体为了生成让你保持身体活动所需的能量，就会走进生酮状态。你的肝脏会被迫将脂肪转化为脂肪酸和酮类化合物，从而合成身体所需的ATP（身体所用的能量）。这也是为什么要以高脂肪摄入为主的原因。

什么是生酮状态中的适应脂肪阶段？

生酮状态中的“适应脂肪阶段”意思是：你的身体开始适应摄入的东西，并把脂肪作为能量。

生酮饮食研究人员，意大利帕多瓦大学的Antonio Paoli博士的研究表明：进入适应脂肪阶段通常需要几周的时间，适应脂肪后你的身体可能会出现极度疲劳，脑雾或动作迟缓的情况。

要知道大脑是身体中消耗碳水和糖原的大户。如果缺少这些，会让你的中枢神经受到影响。正是因为这些对神经系统的影响，才让人们知道了生酮饮食。根据2014年发表在《脂质研究杂志》上的一篇论文，酮症改变了神经退行性疾病患者大脑中线粒体的活性，这有助于降低癫痫发作的频率和严重性。[2]

生酮饮食对增肌有帮助吗？

对于那些想要降低体脂或提高运动表现的人来说，生酮饮食的效果却是好坏参半。在一项营养学的研究中，男性骑自行车锻炼并坚持生酮饮食4周后，身体的脂肪减少了，最大摄氧量（一分钟内可吸入和使用的氧气量）也有所提高，但他们的力量却下降了。[3]

有研究表明，为了在不失去过多肌肉的情况下减掉脂肪，每天的蛋白质必须摄入高于生酮饮食的水平。2015年发表在《应用生理学、营养学和代谢》杂志上的一篇论文表明[4]，要在减少卡路里的同时尽可能维持肌肉含量，摄入蛋白质的量应该设定在每日总热量的25%左右。但生酮饮食中要求每天只有20%的热量来自碳水和蛋白质，这使得没有过多的蛋白质让肌肉生长。

生酮饮食有副作用？

生酮饮食会让人陷入两难的困境，虽然蛋白摄入的量过低会导致身体的肌肉含量下降，但蛋白摄入的量过高又会让身体脱离生酮状态。

在生酮状态时蛋白质突然过多的摄入会让身体处于酮酸中毒状态，在这种状态下，酮酸的积累会降低血液pH值，损害你的身体健康（可能恶心、呕吐、过度口渴等）。

有些人不够了解生酮饮食，以为就是狂吃油腻的加工食品来达到减肥效果，这是错误的。脂肪应摄取自健康的食物，如：红肉、鸡蛋、鳄梨、坚果、橄榄油和奶制品（需要注意：有一些乳制品含有大量碳水，食用可能会让你脱离生酮状态）。但由于这些高脂肪的食物往往纤维含量较低，所以试生酮饮食的人应该先咨询营养师或专业人士，以保证纤维的摄入量保持在一个能够防止便秘和肠胃问题（如憩室炎）的水平上。

生酮状态+蛋白质超量摄入还会增加肾结石的几率[5]。

最后提醒

一般来说，天然食品中含有三种宏量营养素，营养素并不是孤立存在的。所以，不影响蛋白质或碳水摄入限制的高脂肪食物是很难找到的。而且脂肪是一种高能量的营养素，每克脂肪含有9卡路里，因此很容易摄入过度而导致体重增加。